راهکارهای مؤثر برای مقابله با افسردگی و بهبود آن

افسردگی چیست؟

گاهی اوقات همه ما احساس ناراحتی یا غم می کنیم، اما این احساسات معمولا موقتی هستند و در مدت کوتاهی از بین می روند. در عوض، زمانی که فردی دچار افسردگی می شود، در زندگی روزمره اختلال ایجاد می کند و بر عملکرد طبیعی فعالیت های روزانه او تأثیر می گذارد.

افسردگی یک بیماری شایع اما جدی است و اکثر مبتلایان برای بهبودی نیاز به درمان دارند. در بدترین حالت، افسردگی می تواند سال ها ادامه داشته باشد و حتی به طور غیرقابل برگشتی بر فردی که از آن رنج می برد تأثیر بگذارد.

بنابراین، افسردگی با بی حوصلگی، احساس غم و اندوه همراه با تغییر در رفتار، سطح فعالیت و تفکر مشخص می شود. افسردگی می تواند باعث اضطراب، بی خوابی، از دست دادن اشتها و عدم علاقه یا لذت به انجام فعالیت های مختلف شود و همچنین بر فعالیت های کار، مدرسه و خانواده تأثیر بگذارد.

ما در این مقاله در تست‌شو قصد داریم علائم افسردگی را برای شما عزیزان بیان نموده و راهکارهای مقابله و  درمان آن را برای شما شرح دهیم. امیدواریم که بتوانیم کمک بزرگی در رابطه با این موضوع به شما نماییم.

همچنین شما می توانید با تست های آنالیز سازمانی وجود در تست‌شو علل اصلی ناهنجاری های اساسی کارکنان سازمان خود را شناسایی نمایید و در رفع و بهبود آن قدم بردارید. این نکته را فراموش نکنید که اهمیت دادن به کارکنان سازمان موجب ارتقا و پیشرفت کل سازمان می گردد و این باور را در پرسنل ایجاد می کند که سازمان به مشکلات افراد اهمیت می دهند بنابراین تلاش خود را برای بهتر شدن بیشتر می کنند.

تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

علائم افسردگی چیست؟

علائم اصلی افسردگی عبارتند از غم و اندوه بیمارگونه، از دست دادن علاقه و توانایی لذت بردن و کاهش نشاط که باعث محدود شدن سطح فعالیت و ایجاد خستگی مفرط می شود که حتی پس از تلاش های کوچک ظاهر می شود.

علاوه بر این، علائم دیگری مانند احساس گناه یا بی کفایتی، تحریک پذیری، بدبینی نسبت به آینده، فکر کردن درباره مرگ یا اقدام به خودکشی، از دست دادن اعتماد به نفس، عدم اعتماد به دیگران، کاهش تمرکز و فراموشکاری، بی قراری، اختلالات خواب، کاهش اشتها و کاهش میل جنسی ممکن است دیده شوند.

آزمون دهید: تست استعدادیابی شغلی

انواع افسردگی

می توانیم افسردگی را به روش های زیر طبقه بندی کنیم:

افسردگی اساسی

با ترکیبی از علائم مشخص می شود که در توانایی کار، خواب، مطالعه، خورد و خوراک و لذت بردن از فعالیت های لذت بخش پیشین اختلال ایجاد می کند. افسردگی اساسی فرد را از کار می اندازد و مانع از عملکرد طبیعی او می شود. ممکن است فقط یک بار اتفاق بیفتد، اما معمولاً در طول زندگی تکرار می شود.

اختلال افسردگی دیس تایمیک

علائم این افسردگی دو سال یا بیشتر طول می کشد و اگرچه لزوماً فرد را ناتوان نمی کند، اما مانع از لذت داشتن یک زندگی عادی یا لذت بردن از یک احساس خوب می شود. افراد مبتلا به دیس تایمیک ممکن است یک یا چند دوره افسردگی بنیادی را در طول زندگی خود تجربه کنند. همچنین یکی از مرسوم ترین انواع افسردگی است.

آزمون دهید: تست طرحواره یانگ فرم بلند

افسردگی روان پریشی

زمانی که یک بیماری افسردگی بنیادی با نوعی روان پریشی همراه است، مانند گسستن از واقعیت، توهم یا هذیان گویی می باشد.

افسردگی پس از زایمان

این نوع افسردگی زمانی رخ می دهد که یک زن زائو (زن تازه زایمان کرده) در ماه اول پس از زایمان دچار یک دوره افسردگی شدید می شود. این افسردگی نوعی آسیب شناسی رایج و تکرار شونده در بین مادران است، زیرا بین 10 تا 15 درصد از مادران را تحت تاثیر قرار می دهد. البته نوعی دیگر از افسردگی هم مانند افسردگی پس از ازدواج مشاهده شده است که نسبت به افسردگی پس از زایمان شدت آن کمتر است.

افسردگی اختلال عاطفی فصلی

این اختلال در فصل زمستان که ساعات تابش نور خورشید کاهش می یابد ظاهر می شود و معمولاً در بهار و تابستان از بین می رود.

افسردگی اختلال دوقطبی یا بیماری شیدایی

با تغییرات دوره‌ای در خلق و خوی مشخص می‌شود، که می‌تواند از لحظات شادی شدید یا انرژی زیاد (مثلاً شیدایی) تا خلق‌های بسیار پایین (مثلاً افسردگی) و بالعکس متغیر باشد. این نوع افسردگی به اندازه دیس تایمی و افسردگی شدید مرسوم نیست.

عوامل تاثیر گذار در ایجاد افسردگی

در هر صورت عواملی که خطر ابتلا به این اختلالات را افزایش می دهند عبارتند از:

جنسیت

از نظر آماری، افسردگی در زنان دو برابر مردان است. این شرایط ممکن است به دلیل تفاوت های ژنتیکی یا هورمونی باشد، یا به این دلیل که زنان به طور کلی استرس عاطفی بیشتری را تجربه می کنند، یا به این دلیل که مردان تمایل دارند احساسات خود را نپذیرند یا سرکوب کنند.

همچنین بخوانید: 10 راز شاد بودن از زبان مولانا و استاد الهه قمشه ای

سابقه خانوادگی

سابقه خانوادگی خطر ابتلا به افسردگی شدید را دو برابر می کند، بنابراین به نظر می رسد یک مؤلفه ژنتیکی در ظاهر این اختلال وجود دارد. با این حال، افسردگی را می توان بدون داشتن خویشاوندان مبتلا به این بیماری تحمل کرد.

مشکلات زندگی

به عنوان مثال، از دست دادن چیزی یا کسی و غم و اندوه ناشی از آن، و حتی طلاق یا اخراج از کار، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. تغییراتی مانند بازنشستگی، افزایش فقر، جا به جایی به یک کشور یا شهر جدید، یا تولد فرزند می تواند باعث آن شود.

شرایط زندگی

خستگی جسمانی یا تنهایی نیز بر این اختلال تأثیر می گذارد.

بیماری های جسمی

​​به عنوان مثال، آلزایمر، سرطان، دیابت، بیماری های قلبی، اختلالات هورمونی، بیماری پارکینسون یا ترومبوز، و همچنین سایر اختلالات روانی مانند اضطراب ، پرخوری ، کم اشتهایی.

مصرف مشروبات الکلی یا مواد مخدر

مشکلات یا افراط در این مواد خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد، اما ممکن است این اتفاق بیفتد که در نتیجه افسردگی زمینه ای، فرد به الکل یا مواد مخدر معتاد شده باشد.

برخی داروها

برخی از داروها می توانند به عنوان یک عارضه جانبی باعث افسردگی بالینی شوند.

افسردگی چگونه تشخیص داده می شود؟

احساس غم و اندوه یا بی حوصله بودن در هر زمان معین برای تشخیص افسردگی کافی نیست.

برای این منظور لازم است که شدت علائم، مدت زمان ابتلا (حداقل 2 هفته) و ناتوانی ایجاد شده به اندازه کافی باشد تا بر عملکرد طبیعی فرد تأثیر بگذارد.

با این حال، سازمان بهداشت جهانی (WHO) هشدار می دهد که افسردگی همیشه به درستی تشخیص داده نمی شود، که منجر به عدم درمان کافی افراد افسرده می شود، در حالی که دیگرانی که از این اختلالات رنج نمی برند با داروهای ضد افسردگی درمان می شوند.

افسردگی چگونه درمان می شود؟

درمان ایده آل برای افسردگی به ویژگی های خاص نوع فرعی افسردگی بستگی دارد بنابراین یک رابطه کافی پزشک و بیمار ضروری است. از هر ده بیمار، هشت نفر با کمک متخصصان حرفه ای در این حوزه بهبود می یابند. نوع درمان بستگی به علائمی مانند شدت آن و شرایط بیمار دارد که هر فرد از آن رنج می برد، اما دو راه اصلی درمان وجود دارد که می توانند با یکدیگر همخوانی داشته باشند که اساساً درمان شامل روان درمانی و دارودرمانی است.

روان درمانی

هم درمان شناختی-رفتاری و هم درمان بین فردی، هر دو مبتنی بر گفت و گو با متخصص، بر افسردگی موثر بوده و بهترین گزینه برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط ​​است.

درمان شناختی-رفتاری روش های جدید تفکر و رفتار را آموزش می دهد، در حالی که درمان بین فردی به درک و حل و فصل روابط شخصی مشکل ساز کمک می کند. درمان می تواند تنها چند هفته طول بکشد یا با توجه به علائم و نیازهای بیمار به مرور زمان تمدید شود.

با روان درمانی، امنیت، اعتماد به نفس، درک و حمایت عاطفی ارائه می شود. تلاش هایی برای اصلاح افکار تحریف شده انجام می شود. ماهیت موقت توضیح داده می شود.

مشارکت بیمار در روند بهبودی حاصل می شود و در نهایت به آن آموزش داده می شود تا اوج افسردگی احتمالی خود را پیش بینی کند.

درمان با داروهای ضد افسردگی

پزشک عمومی یا روانپزشک ممکن است برای بیمار داروهای ضد افسردگی تجویز کند. این داروها به عادی سازی مواد شیمیایی طبیعی مغز (انتقال دهنده های عصبی) مانند سروتونین یا نوراپی نفرین که در تنظیم خلق و خوی نقش دارند، کمک می کند.

از آنجایی که اثرات آنی نیستند، مهم است که بیمار دوزهای منظم داروی ضد افسردگی را برای حداقل سه تا چهار هفته مصرف کند تا اثر آن را تجربه کند. از سوی دیگر، برای جلوگیری از عود کردن افسردگی، تا زمانی که پزشک به شما توصیه نکرده است، درمان را قطع نکنید. از سوی دیگر، باید به عوارض جانبی احتمالی مانند سردرد، حالت تهوع یا بی خوابی نیز توجه کرد که معمولاً با گذشت زمان کاهش می یابد.

10 نکته برای مقابله با افسردگی

برای مقابله با افسردگی باید از ذهن و بدن مراقبت کرد. برخی از توصیه های زیر ممکن است برای غلبه بر این بیماری مفید باشد:

1. صحبت کردن

یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده را به عنوان محرم انتخاب کنید و به آنها بگویید چه احساسی دارید. اما به خاطر داشته باشید که آنها برای شما رنج می برند، بنابراین مهم است که به دنبال یک متخصص بهداشت یا روانشناس باشید تا به شما کمک کند.

2. جلوگیری از گرفتن تصمیمات عجولانه

تصمیمات مهم مانند طلاق، تغییر شغل یا ازدواج را تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید به تعویق بیندازید. و دوباره در مورد آنها با افراد دیگری که می شناسید و دیدی عینی به موقعیت دارند صحبت کنید. گزینه دیگر این است که روی یک تکه کاغذ بنویسید که چه احساسی دارید یا چه چیزی شما را نگران می کند: بیان آن با کلمات به شما کمک می کند تا در مورد آن فکر کنید و برای آن راهکار پیدا کنید.

آزمون دهید: تست استعدادیابی شغلی آنلاین

3. صادق بودن

هم با خودتان و هم با متخصصی که به شما در مقابله با افسردگی کمک می کند صادق باشید. از گفتن نگرانی ها و ترس های خود به او نترسید یا هر آنچه را که نیاز دارید از او بپرسید. هر آنچه را که احساس می کنید در کمک به روحیه شما تاثیر گذار است با صراحت به او بگویید، زیرا از این طریق او بهتر می تواند به شما کمک کند.

4. تفکر مثبت

امیدوار باشید، بسیاری از مردم بر این مشکل غلبه کرده اند. اهداف واقع بینانه تعیین کنید و بی تاب نباشید. افسردگی به طور ناگهانی از بین نمی رود، اما کم کم افکار مثبت جایگزین افکار منفی می شوند.

5. عدم کناره گیری از اجتماع

خود را از اجتماع منزوی نکنید. حتی اگر تمایلی به آن ندارید، سعی کنید به معاشرت با دوستان یا خانواده خود ادامه دهید، وقت خود را با آنها بگذرانید و تا حد امکان به فعالیت های اوقات فراغت معمول خود ادامه دهید. فعال ماندن به شما کمک می کند نگرش مثبتی داشته باشید.

آزمون دهید: تست افسردگی

6. فعالیت و ورزش

ورزش، پیاده‌روی یا انواع دیگر فعالیت‌های روزمره را انجام دهید - مانند رفتن به سینما یا شرکت در رویدادهای اجتماعی - که قبلاً از آنها لذت می‌بردید. تنفس هوای تازه و حرکت به شما کمک می کند از نظر جسمی و روحی بهتر باشید. همچنین به شدت توصیه می شود که برخی از این فعالیت ها در شرکت باشد.

۷- رعایت خواب و غذا کافی

حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید، از آنچه می خورید غافل نشوید. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، سرشار از میوه ها و سبزیجات، به شما احساس قدرت می دهد. به همین ترتیب، داشتن برنامه خواب منظم به شما کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید. اگر نمی توانید بخوابید، به هر حال دراز بکشید و به رادیو گوش دهید یا تلویزیون تماشا کنید، حداقل بدن شما استراحت می کند. اغلب در طول درمان افسردگی، خواب و اشتها قبل از بهبود خلق و خوی افسرده شما شروع به بهبود می کند.

آزمون دهید: تست عصبانیت

8. دوری از استرس

به طور روزانه، وظایف را به بزرگ و کوچک طبقه بندی کنید و اولویت ها را تعیین کنید تا کاری را که باید انجام دهید بدون اینکه تحت فشار قرار بگیرید، انجام دهید. به یاد داشته باشید که اگر به همه چیز نرسید هیچ اتفاقی نمی افتد.

9. خودداری از مصرف الکل یا مواد مخدر

برای احساس بهتر، وسوسه نشوید که به الکل یا سایر مواد مخدر متوسل شوید، زیرا زمانی که اثر آرامش یا سرخوشی ناشی از این مواد از بین رفت، احساس غم و ناامیدی شدیدتر می شود.

10. پیروی از درمان پزشکی

به تمام قرارهایی که با پزشک خود دارید بروید، چه روانشناس، چه پزشک خانواده و چه متخصص. توصیه های آنها را دنبال کنید و اگر برای شما داروهای ضد افسردگی تجویز شده است، بسیار مهم است که دستورالعمل ها را دنبال کنید، تمام دوزها را دقیقا مصرف کنید و درمان را به تنهایی متوقف نکنید.