روش کنترل استرس شب امتحان

اما روز امتحان ناگهان تمامی مطالب را از یاد بردی، انگار یخ زدی، یا آنقدر عصبی هستی که نمی‌توانی به سؤالاتی که شب قبل حفظ کردی پاسخ بدی.

اگر همه این‌ اتفاقات برایتان آشنا به نظر می‌رسد، به احتمال زیاد اضطراب امتحان دارید که نوعی عصبانیت شدیدی که برخی افراد هنگام رفتن به یک آزمون دچار می‌شوند.

طبیعی است که قبل از آزمون و امتحان کمی عصبی و استرس داشته باشید.

اضطراب پیش از امتحان چیزی است که برای همه اتفاق می افتد و کمی اضطراب پیش بینی کننده در واقع می تواند به شما کمک کند تا در آزمون بهتر عمل کنید.

اما در برخی افراد، اضطراب امتحان بسیار شدید است. آن‌ها قبل از انجام آزمون آنقدر عصبی می‌شوند که عصبی بودنشان در تمرکز و عملکردشان اختلال ایجاد می‌کند.

ما در این مقاله توسط تیم فنی و روانشناسی تست‌شو راهکارهایی را برای کنترل اضطراب پیش از امتحان در این مقاله ارائه می دهیم تا به دانش آموزان و دانشجویان کمک کنیم که استرس های خود را بتوانند بهتر مدیریت کنند.

همچنین شما می توانید با استفاده از تست های شخصیت شناسی و خودشناسی و تست افسردگی گلدبرگ که در تست‌شو ارائه شده است، میزان استرس و اضطراب خود را بسنجید و توسط تیم کوچینگ و مشاورین متخصص ما راهکارهایی برای غلبه بر استرس و اضطراب نه فقط مختص امتحانات بلکه در تمام مراحل و موقعیت های چالش برانگیز دریافت نمایید.

تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکرد است، احساسی که فرد ممکن است در موقعیتی تجربه کند که عملکرد بسیار مهم است یا فشار زیادی برای انجام دادن عمل خوب آن وجود دارد.

برای مثال، ممکن است فردی هنگام بیرون رفتن برای اجرا در نمایش پارتی، تکنوازی روی صحنه، رفتن روی سکوی غواصی یا انجام مصاحبه اضطراب اجرا را تجربه کند.

مانند هر موقعیت دیگری که ممکن است فرد اضطراب عملکردی را تجربه کند، در آزمایش، اضطراب می‌تواند باعث شود که توده‌ای در گلو احساس کنید، معده درد داشته باشید یا سردرد داشته باشید. برخی از افراد دستهایشان می لرزند و یا عرق می‌کنند و ضربان قلب‌شان سریع‌تر از حد طبیعی است که منتظر انجام امتحان هستند. دانش آموزی با اضطراب امتحان بسیار قوی ممکن است استفراغ کند و حتی غش کند.

اضطراب امتحان را نمی توان با رد شدن در امتحان اشتباه گرفت، زیرا شما ذهن خود را جای دیگری مشغول کردید. بیشتر مردم می‌دانند که داشتن چیزهای دیگری در ذهن شما، مانند جدایی یا مرگ یکی از عزیزان، می‌تواند تمرکز شما را مختل کند و مانع از موفقیت شما در آزمون شود.

آزمون دهید: آزمون کلیفتون

وقتی فردی تحت استرس است، بدن او هورمونی به نام آدرنالین ترشح می کند که او را برای واکنش به خطر آماده می کند. این همان چیزی است که باعث علائم بدنی مانند تعریق، تپش قلب و تنفس سریع می شود. این احساسات می توانند خفیف یا شدید در افراد بروز داده شوند.

تمرکز بر روی چیزهای بدی که ممکن است اتفاق بیفتد نیز اضطراب امتحان را تقویت می کند.

به عنوان مثال، فردی که نگران عملکرد ضعیف در آزمون است ممکن است افکاری مانند "اگر من چیزی یادم نیاید و بلد نباشم چه می شود؟" یا "اگر امتحان خیلی سخت باشد چه؟" اگر چنین افکاری را بیش از حد داشته باشیم، فضایی در ذهنمان برای تمرکز روی سوالات امتحان نخواهیم داشت.

افراد مبتلا به اضطراب امتحان ممکن است از واکنش‌های بدنی خود نیز استرس داشته باشند و به چیزهایی مانند "اگر پلکم بپرد چیکار کنم" فکر کنند. یا "اوه نه، دستانم می لرزند!"

مانند هر نوع دیگری از استرس ها، اضطراب امتحان می تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند، هر چه فرد بیشتر بر روی چیزهای منفی که ممکن است برایش اتفاق بیفتد تمرکز کند، اضطراب او تشدید می شود.

این موضوع باعث می شود فرد احساس بدتری داشته باشد و از آنجایی که ذهن او پر از ترس و افکار منحرف کننده است، احتمال اینکه در امتحان نتیجه بدی داشته باشد افزایش می یابد.

افرادی که تمایل زیادی به نگرانی در مورد مسائل دارند یا بسیار کمال گرا هستند، بیشتر در معرض مشکلات اضطراب امتحان هستند. این دسته از افراد گاهی اوقات به سختی اشتباهاتی را که ممکن است مرتکب شده باشند یا کمتر از 10 می گیرند، میپذیرند.

به این ترتیب، حتی بدون معنی، ممکن است بیش از حد به خود فشار بیاورند که در این نوع شرایط، اضطراب امتحان به راحتی ظاهر می شود.

دانش آموزانی که به خوبی برای آزمون آماده نشده اند اما به انجام خوب اهمیت می دهند نیز احتمالاً اضطراب امتحان را تجربه می کنند.

اگر می دانید که آمادگی خوبی برای امتحان نداشته اید، منطقی است که نگران کسب نمره بد باشید.

اضطراب امتحان زمانی می تواند به یک مشکل واقعی تبدیل شود که فرد در امتحان آنقدر استرس داشته باشد که نتواند اعصاب خود را کنترل کند تا روی سؤالات امتحان تمرکز کند و بهترین کار را انجام دهد. با این حال، احساس آمادگی برای امتحان می تواند به حفظ اضطراب امتحان در سطح قابل کنترل کمک کند.

از کمی استرس به نفع خود استفاده کنید. استرس مکانیسم هشدار بدن شماست.

این هشدار سیگنالی است که به شما کمک می کند برای اتفاق مهمی که در شرف وقوع است آماده شوید، بنابراین از آن به نفع خود استفاده کنید.

به جای اینکه با ترس، شکایت یا غر زدن از امتحان به دوستان خود نسبت به استرس واکنش نشان دهید، رویکردی فعال داشته باشید.

بگذارید استرس به شما یادآوری کند که باید از قبل امتحان را به خوبی مطالعه کنید. به احتمال زیاد، به این ترتیب از تسلط استرس بر شما و از دست دادن کنترل موقعیت جلوگیری می کنید. از این گذشته، هیچ کس با این فکر که چقدر در یک آزمون خوب عمل می کند، استرس ندارد.

آزمون دهید: تست خشم

اگرچه کمی اضطراب می تواند یک چیز مثبت باشد، اما اضطراب بیش از حد یک داستان دیگر است. اگر وقتی آزمون را به شما می دهند، آنقدر عصبی می شوید که ذهنتان خالی می شود و پاسخ هایی را که می دانستید فراموش می کنید، احتمالاً برای مدیریت اضطراب امتحان به کمک نیاز دارید.

اگر در کنترل اضطراب امتحان خود مشکل دارید، معلم، مراقب امتحان یا مشاور مدرسه شما می توانند افراد مهمی باشند که باید با آنها صحبت کنید.

برخی از دانش آموزان بر این باورند که تنها چیزی که برای موفقیت در امتحانات نیاز دارند، حضور در کلاس است.

اما، برای یادگیری یک موضوع، جذب همه اطلاعات در کلاس بسیار بیشتر از اعتماد کردن نیاز است. به همین دلیل است که عادات خوب مطالعه و تکنیک های مطالعه خوب بسیار مهم است.

مطالعه تصادفی شب قبل از آزمون به شما این امکان را نمی دهد که با مطالعه منظم یک موضوع، سطح درک عمیق تری را که از صرف وقت روی یک موضوع به دست می آید، به دست آورید.

بسیاری از دانش آموزان متوجه می شوند که وقتی شروع به مطالعه بهتر یا منظم تر می کنند، اضطراب امتحان آنها کاهش می یابد.

منطقی است! هر چه بهتر موضوع را بدانید، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. داشتن اعتماد به نفس هنگام شرکت در آزمون به این معنی است که شما انتظار موفقیت را خواهید داشت. اگر انتظار دارید خوب عمل کنید، پس از اولین لحظات عصبی، هنگام انجام آزمون آرامش بیشتری خواهید داشت.

اگر انتظار برای موفقیت در یک آزمون می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید.

زمانی که از خودتان توقع دارید امتحان را خوب ننویسید چه انتظاری دارید؟

به هر پیام منفی که ممکن است در مورد آزمون به خودتان سیگنال می دهید توجه کنید. این نوع پیام ها می توانند به اضطراب شما کمک کنند.

اگر متوجه شدید که افکار منفی دارید ("من در امتحان ها خوب نیستم" یا "اگر در این امتحان مردود شوم، نابود می شوم")، آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید.

البته آنها را با پیام های غیر واقعی مثبت جایگزین نکنید، بلکه با پیام های واقعی و کاربردی مانند: "من مطالعه کرده ام و مباحث را می دانم، بنابراین آماده هستم تا بهترین کار را انجام دهم."

آزمون دهید: تست قهرمان درون

یکی دیگر از کارهایی که می توانید انجام دهید این است که سعی کنید اشتباهاتی را که مرتکب می شوید نسبی کنید، به خصوص اگر فردی کمال گرا هستید و تمایل دارید که خیلی انتقاد کنید و به خودتان سخت بگیرید.

همه اشتباه می کنند و ممکن است از معلمان یا مربیان خود شنیده باشید که اشتباهات فرصت هایی برای یادگیری هستند.

یادگیری تحمل اشتباهات جزئی، مانند مسئله ای که در امتحان ریاضی اشتباه کردید، مهارت بسیار ارزشمندی است.

آزمون دهید: تست اضطراب

یادگیری راه‌هایی برای آرام‌شدن در مواقعی که مضطرب هستید، می‌تواند به شما کمک زیادی کند. برای برخی افراد یادگیری تمرینات تنفسی کافی خواهد بود. اگر این نوع تمرینات را به طور منظم انجام دهید (زمانی که استرس ندارید)، بدن شما یاد خواهد گرفت که این تمرینات را به عنوان سیگنالی برای آرامش ببیند.

و البته اگر مراقب سلامتی خود باشید، مثلاً با خواب کافی، ورزش منظم و رژیم غذایی سالم قبل از امتحان، به ذهن خود کمک خواهید کرد تا بهترین عملکرد را داشته باشد.

همه چیز به زمان و تمرین نیاز دارد و یادگیری غلبه بر اضطراب امتحان تفاوتی ندارد. اگرچه این چیزی نیست که یک شبه ناپدید شود، اما واقعیت مواجهه و یادگیری کنترل اضطراب قبل از امتحان به شما کمک می کند تا کنترل استرس را یاد بگیرید، که می تواند در بسیاری از موقعیت های دیگر کمک بزرگی به جز امتحان باشد.

منبع