پرسشنامه کانرز بزرگسالان (ADHD)

به نظر می‌رسد که اغلب شما احساس انرژی زیاد و بی‌قراری دارید، اما می‌توانید این انرژی را در موقعیت‌های مختلف مدیریت کنید. شما ممکن است در شرایط خاص احساس کنید که باید سریع‌تر عمل کنید یا به دنبال چیزهای هیجان‌انگیزتر باشید، اما در اکثر مواقع قادر به کنترل این احساسات و حرکات هستید. با این حال، گاهی اوقات ممکن است در تمرکز و انجام کارها دچار مشکل شوید.

ویژگی‌های شما در این سطح:

در موقعیت‌های خاص احساس بی‌قراری و تحریک‌پذیری می‌کنید.

گاهی ممکن است با شروع کارها یا انجام وظایف چندگانه احساس دشواری کنید.

به طور کلی قادر به مدیریت انرژی خود هستید، اما در برخی مواقع نیاز به تغییر و تنوع دارید.

راهکارها برای بهبود وضعیت:

تمرین توجه به لحظه حاضر: سعی کنید توجه خود را به فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید معطوف کنید و از حواس‌پرتی جلوگیری کنید.

تنظیم وقت برای استراحت: زمانی را برای استراحت‌های کوتاه تعیین کنید تا بتوانید تمرکز خود را در کارهای بعدی بهتر حفظ کنید.

تقویت مهارت‌های حل مسئله: بهبود مهارت‌های حل مسئله به شما کمک می‌کند تا در مواجهه با مشکلات به‌طور منطقی‌تر و آرام‌تر برخورد کنید.

تمرین مدیریت هیجانات: با تمرین روش‌های مدیریت هیجانات، مانند تنفس عمیق یا نوشتن احساسات خود، می‌توانید واکنش‌های خود را کنترل کنید.

استفاده از تقویت‌کننده‌ها: در مواقعی که نیاز به تمرکز دارید، از تقویت‌کننده‌هایی مانند موسیقی آرام یا محیط‌های کم‌صدا استفاده کنید.

ایجاد روتین‌های روزانه: داشتن برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا زمان خود را به درستی مدیریت کرده و از احساس بی‌قراری کاسته شود

به نظر می‌رسد که شما به طور کلی اعتماد به نفس بالایی دارید و احساس خوبی نسبت به توانایی‌ها و ارزش‌های خود دارید. شما قادر هستید در بیشتر موقعیت‌ها خودتان را به خوبی ارزیابی کنید و معمولاً به توانایی‌های خود اعتماد دارید. این ویژگی به شما کمک می‌کند تا به راحتی با چالش‌ها روبرو شوید و از فرصت‌های جدید بهره ببرید. همچنین، شما نسبت به خودتان نگاه مثبت و واقع‌بینانه‌ای دارید که در روابط اجتماعی و حرفه‌ای شما نیز تأثیر مثبتی دارد.

ویژگی‌های شما در این سطح:

اعتماد به نفس بالا و احساس رضایت از خود

توانایی ارزیابی دقیق و منطقی از توانایی‌ها و ضعف‌های خود

احساس امنیت و اعتماد به خود در موقعیت‌های مختلف

پذیرفتن چالش‌ها و موقعیت‌های جدید با اعتماد به توانایی‌های خود

راهکارها برای بهبود وضعیت:

حفظ اعتماد به نفس: برای حفظ این سطح از خوداعتمادی، توجه داشته باشید که هیچ‌گاه به احساسات منفی یا قضاوت‌های افراطی از خود اجازه تاثیرگذاری ندهید.

یادگیری از تجارب دیگران: حتی با اعتماد به نفس بالا، همیشه از تجارب و دیدگاه‌های دیگران بهره‌مند شوید تا به یادگیری و رشد ادامه دهید.

تقویت مهارت‌های جدید: برای حفظ این اعتماد به نفس، به یادگیری و تقویت مهارت‌های جدید ادامه دهید تا بتوانید در مواجهه با چالش‌های جدید حتی قوی‌تر عمل کنید.

تمرین حفظ تواضع: به یاد داشته باشید که همگان می‌توانند در زمینه‌های مختلف رشد کنند. این نگرش به شما کمک می‌کند تا از خودتان و دیگران بیشتر بیاموزید.

تقویت روابط اجتماعی: روابط مثبت و حمایتی به شما کمک می‌کند تا در مواجهه با فشارها و چالش‌ها احساس پشتیبانی بیشتری داشته باشید.

خودمراقبتی: به نیازهای جسمی، ذهنی و عاطفی خود توجه کنید تا همیشه در بهترین حالت خود قرار داشته باشید.

به نظر می‌رسد که شما در بسیاری از مواقع با تمرکز بر کارها و وظایف خود مشکل دارید. احتمالاً در مواجهه با جزئیات و پیگیری کارها، دچار حواس‌پرتی و فراموشی می‌شوید. وقتی که باید بر یک کار متمرکز شوید، ممکن است ذهنتان به راحتی از موضوع اصلی منحرف شود. این وضعیت می‌تواند در زندگی روزمره شما ایجاد مشکلاتی در پیگیری مسئولیت‌ها، حفظ نظم و مدیریت زمان شود. ممکن است احساس کنید که هیچ‌گاه نمی‌توانید به‌طور کامل یک کار را به پایان برسانید.

ویژگی‌های شما در این سطح:

حواس‌پرتی زیاد و مشکل در تمرکز بر کارها

فراموشکاری در انجام وظایف روزمره

ناتوانی در پیگیری کارها تا اتمام آنها

دشواری در یادآوری جزئیات مهم

راهکارها برای بهبود وضعیت:

تقویت تمرکز با تمرینات متمرکز: تمرینات روزانه برای بهبود توجه، مانند تمرکز بر یک فعالیت خاص برای مدت زمان مشخص، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

استفاده از یادآوری‌ها و تقویم: برای جلوگیری از فراموشی، از اپلیکیشن‌ها یا یادآوری‌های روزانه استفاده کنید تا بتوانید وظایف خود را به‌درستی پیگیری کنید.

تقسیم وظایف بزرگ به وظایف کوچک‌تر: وظایف را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید و برای هرکدام یک زمان مشخص تعیین کنید تا احساس overwhelmed شدن نکنید.

کمک گرفتن از دیگران: از دیگران بخواهید شما را در پیگیری جزئیات و کارهای مهم همراهی کنند تا تمرکز بهتری داشته باشید.

محدود کردن عوامل حواس‌پرتی: محیط خود را از موارد حواس‌پرتی پاک کنید. سعی کنید در یک محیط ساکت و بدون مداخلات تمرکز کنید.

تمرین مهارت‌های حافظه: با استفاده از تمرین‌های تقویت حافظه و تمرکز، می‌توانید توانایی خود را در یادآوری اطلاعات و جزئیات بهبود بخشید.

به نظر می‌رسد که شما در مدیریت هیجانات خود به‌طور نسبی موفق هستید، اما هنوز هم ممکن است در بعضی از شرایط با چالش‌هایی روبرو شوید. ممکن است گاهی اوقات دچار نوسانات هیجانی شوید یا در برابر فشارها واکنش‌های قوی‌تر از حد معمول نشان دهید، اما به‌طور کلی قادر به کنترل احساسات خود در موقعیت‌های مختلف هستید. این ویژگی‌ها می‌تواند باعث ایجاد تنش‌های کوتاه‌مدت در روابط یا محیط‌های اجتماعی شود، اما در بیشتر مواقع می‌توانید آرامش خود را حفظ کنید.

ویژگی‌های شما در این سطح:

تغییرات هیجانی به‌طور گاه‌به‌گاه، به ویژه در شرایط استرس‌زا

توانایی کنترل هیجانات در بیشتر مواقع

دشواری در مدیریت هیجانات در مواقع بحرانی یا پرتنش

گاهی واکنش‌های شدیدتر از حد معمول در برابر محرک‌های احساسی

راهکارها برای بهبود وضعیت:

تمرین مهارت‌های خودتنظیمی هیجانی: زمانی که هیجانات شما به اوج می‌رسد، تلاش کنید از استراتژی‌های خودتنظیمی مانند مدیتیشن یا تمرکز ذهنی استفاده کنید تا به سرعت به حالت تعادل برسید.

گام‌های کوچک برای کاهش تنش: در شرایط پرتنش، به‌جای واکنش‌های سریع، کمی زمان بگذارید و به آرامی به وضعیت خود واکنش نشان دهید.

بازخورد گرفتن از دیگران: در مواقعی که احساس می‌کنید هیجانات شما غیرقابل کنترل است، از افراد نزدیک خود کمک بگیرید و نظر آن‌ها را جویا شوید تا از دیدگاه‌های مختلف به وضعیت خود نگاه کنید.

فعالیت‌های فیزیکی برای تخلیه هیجانات: ورزش منظم یا فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند به شما کمک کند تا هیجانات خود را تخلیه کنید و احساس بهتری داشته باشید.

یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی: تمرین‌های آرام‌سازی مانند یوگا، تنفس عمیق یا گوش دادن به موسیقی ملایم می‌تواند به شما در کاهش نوسانات هیجانی کمک کند.

خودآگاهی هیجانی در روابط: وقتی با دیگران در ارتباط هستید، تلاش کنید که احساسات خود را بشناسید و در تعاملات خود، توجه بیشتری به وضعیت هیجانی خود داشته باشید.