طرح واره یانگ فرم کوتاه (Young)

طرحواره وابستگی/ بی‌کفایتی (Dependency/Incompetence - AI) طرحواره وابستگی/ بی‌کفایتی به این باور نهادینه‌شده اشاره دارد که فرد نمی‌تواند به تنهایی از عهده مسائل زندگی برآید و برای انجام وظایف یا گرفتن تصمیمات مهم، به دیگران وابسته است. این طرحواره باعث می‌شود فرد احساس ناتوانی، سردرگمی، و اضطراب در مواجهه با مسئولیت‌ها داشته باشد و خود را در انجام کارها نالایق یا ناتوان بداند.

ویژگی‌های افراد دارای طرحواره وابستگی/ بی‌کفایتی:

احساس ناتوانی در تصمیم‌گیری:

به دیگران اعتماد می‌کند تا تصمیمات مهم زندگی او را بگیرند.

اجتناب از مسئولیت‌ها:

در مواجهه با چالش‌های روزمره یا مسئولیت‌های زندگی احساس می‌کند نمی‌تواند به تنهایی از عهده آن‌ها برآید.

اعتماد افراطی به دیگران:

نیازمند مشورت، حمایت یا کمک دیگران در بسیاری از امور است، حتی در مسائلی که خودش می‌تواند انجام دهد.

اضطراب در موقعیت‌های جدید:

هنگام روبه‌رو شدن با موقعیت‌های جدید یا تصمیمات مهم، دچار اضطراب شدید می‌شود.

دوری از استقلال:

ترجیح می‌دهد در کنار فردی حمایت‌گر باشد و به تنهایی کاری انجام ندهد.

احساس بی‌کفایتی:

باور دارد که برای انجام وظایف یا روبه‌رو شدن با چالش‌ها، توانایی کافی ندارد.

علل شکل‌گیری طرحواره وابستگی/ بی‌کفایتی:

فرزندپروری بیش‌حمایتی:

والدین بیش از حد مراقب یا مداخله‌گر که اجازه نمی‌دهند کودک مستقل عمل کند و تصمیم‌گیری را یاد بگیرد.

انتقاد بیش‌ازحد والدین:

والدینی که به طور مداوم کودک را بابت اشتباهاتش نقد می‌کنند و او را به خود بی‌اعتماد می‌سازند.

فقدان فرصت‌های یادگیری:

کودکانی که در کودکی فرصت انجام وظایف مستقل را نداشته‌اند، ممکن است در بزرگسالی دچار این طرحواره شوند.

تجربه شکست‌های مکرر:

اگر کودک در انجام کارها چندین بار شکست بخورد و از سوی دیگران تحقیر شود، باور ناتوانی در او شکل می‌گیرد.

وابستگی تشویق‌شده:

برخی والدین به طور ناخودآگاه وابستگی کودک را تشویق می‌کنند تا او همیشه به آن‌ها متکی باشد.

تجربیات آسیب‌زا:

مانند از دست دادن یکی از والدین یا جدایی والدین که باعث وابستگی بیشتر به افراد نزدیک می‌شود.

پیامدهای طرحواره وابستگی/ بی‌کفایتی:

عدم اعتماد به خود:

فرد نمی‌تواند به توانایی‌های خود اعتماد کند و اغلب از دیگران راهنمایی می‌خواهد.

روابط ناسالم:

در روابط ممکن است به شریک یا خانواده بیش‌ازحد وابسته شود و استقلال خود را از دست بدهد.

افت شغلی یا تحصیلی:

فرد ممکن است نتواند مسئولیت‌های شغلی یا تحصیلی را به خوبی انجام دهد.

اجتناب از چالش‌ها:

از ترس شکست یا ناتوانی، از چالش‌ها و موقعیت‌های جدید اجتناب می‌کند.

کاهش عزت‌نفس:

احساس مداوم بی‌کفایتی باعث افت عزت‌نفس و افزایش اضطراب می‌شود.

راهکارهای درمانی برای طرحواره وابستگی/ بی‌کفایتی

الف) تکنیک‌های شناختی (بازسازی باورها):

شناسایی افکار ناکارآمد:

باورهایی مانند "من بدون کمک دیگران نمی‌توانم کاری انجام دهم" را شناسایی کنید. تمرین: برای هر فکر منفی، شواهدی که آن را رد می‌کند، بنویسید.

بازسازی شناختی:

باورهای سالم‌تری جایگزین کنید، مانند:

"من توانایی یادگیری مهارت‌های جدید را دارم." "اگر اشتباه کنم، می‌توانم از آن درس بگیرم."

چالش با باورهای وابستگی:

تقویت افکار مستقل:

هر روز جملاتی مثبت و تأییدکننده درباره توانایی‌های خود تکرار کنید.

ب) تکنیک‌های تجربی (کار بر هیجان‌ها):

تصویرسازی ذهنی:

موقعیتی را که در آن احساس ناتوانی کرده‌اید به یاد آورید و در این تصویر، خود بالغ و حمایت‌گر وارد شوید تا به خود اطمینان و قوت قلب بدهد.

پذیرش احساسات:

به خود اجازه دهید احساس ترس یا اضطراب از استقلال را تجربه کنید، اما در عین حال به خود یادآوری کنید که این احساسات گذرا هستند.

رهاسازی هیجانات سرکوب‌شده:

احساس خشم، ترس یا ناراحتی از والدین یا افراد کنترل‌گر را با نوشتن یا صحبت کردن ابراز کنید.

ج) تکنیک‌های رفتاری (تقویت استقلال):

انجام وظایف کوچک به تنهایی:

کارهایی که قبلاً به کمک دیگران انجام می‌دادید را به تنهایی شروع کنید، حتی اگر در ابتدا کوچک باشند.

تمرین: به جای درخواست کمک، ابتدا خودتان سعی کنید راه‌حل پیدا کنید.

تقسیم وظایف به گام‌های کوچک:

اگر کاری پیچیده به نظر می‌رسد، آن را به مراحل کوچک تقسیم کنید تا انجام آن راحت‌تر شود.

مواجهه تدریجی با موقعیت‌های چالش‌برانگیز:

به تدریج با موقعیت‌هایی که نیازمند تصمیم‌گیری یا استقلال هستند، روبه‌رو شوید. تمرین تصمیم‌گیری:

روزانه چند تصمیم کوچک بگیرید و نتایج آن‌ها را بررسی کنید تا به توانایی خود اعتماد کنید.

تعهد به خود:

برای انجام یک کار یا هدف خاص به خودتان تعهد دهید و آن را به پایان برسانید.

د) تکنیک‌های بین‌فردی:

درخواست حمایت مثبت:

اگر نیاز به کمک دارید، فقط در حد مشورت درخواست کنید و مسئولیت انجام کار را به خودتان بسپارید.

مدیریت روابط وابسته:

در روابط خود، تعادل بین استقلال و وابستگی را پیدا کنید و تلاش کنید تصمیم‌های بیشتری به تنهایی بگیرید.

برقراری روابط با افراد حمایت‌گر:

ارتباط با افرادی که شما را تشویق به استقلال می‌کنند، کمک‌کننده است. تمرین‌های پیشنهادی :

ثبت موفقیت‌ها:

هر روز فهرستی از کارهایی که به تنهایی انجام داده‌اید، تهیه کنید و احساس خود را ثبت کنید.

تمرین تصمیم‌گیری روزانه:

برای هر روز حداقل دو تصمیم کوچک بگیرید، مثلاً انتخاب وعده غذایی یا برنامه روزانه.

چالش با ترس‌ها:

هر هفته با یک موقعیت جدید روبه‌رو شوید که قبلاً از آن اجتناب می‌کردید.

آزمایش استقلال:

یک کار جدید یا مهارتی