طرح واره یانگ فرم بلند (Young)

طرحواره آسیب‌پذیری نسبت به ضرر یا بیماری (Vulnerability to Harm or Illness - VU) طرحواره آسیب‌پذیری نسبت به ضرر یا بیماری (VU) به باور عمیق و پایدار اشاره دارد که فرد به شدت در برابر خطرات، بیماری‌ها، یا فجایع آسیب‌پذیر است و این خطرات ممکن است به صورت ناگهانی رخ دهند. این طرحواره باعث می‌شود فرد نگرانی افراطی نسبت به امنیت جسمی، مالی یا عاطفی خود داشته باشد و همواره در انتظار وقوع یک فاجعه یا بحران باشد.

ویژگی‌های افراد دارای طرحواره آسیب‌پذیری:

ترس از بیماری‌ها:

افراد به شدت نگران بیمار شدن یا مبتلا شدن به بیماری‌های جدی هستند.

نگرانی افراطی از خطرات محیطی:

ترس از حوادث ناگهانی مانند تصادف، دزدی، یا بلایای طبیعی.

اجتناب از موقعیت‌های به ظاهر خطرناک:

از سفر، فعالیت‌های فیزیکی، یا محیط‌های جدید اجتناب می‌کنند چون آن‌ها را پرخطر می‌بینند.

وابستگی به دیگران برای امنیت:

ممکن است به دیگران برای اطمینان از امنیت خود وابسته باشند.

افکار وسواسی:

نگرانی‌های مداوم و غیرمنطقی درباره احتمال وقوع اتفاقات بد.

استفاده بیش از حد از منابع پزشکی یا اطلاعات سلامتی:

مراجعه مکرر به پزشک یا جستجوی بیش از حد درباره علائم بیماری‌ها.

علل ایجاد طرحواره آسیب‌پذیری:

تجارب دوران کودکی:

تجربه مستقیم حوادث آسیب‌زا مانند بیماری شدید، تصادف یا فاجعه طبیعی.

والدین بیش از حد مراقب یا مضطرب:

والدینی که دائماً کودک را از خطرات احتمالی هشدار می‌دهند یا نگرانی خود را نسبت به امنیت کودک نشان می‌دهند.

پیام‌های محیطی و فرهنگی:

زندگی در محیطی که خطرات یا ناامنی‌ها به طور مداوم برجسته می‌شوند (مانند اخبار منفی یا بحران‌های اقتصادی).

تجربه از دست دادن:

از دست دادن ناگهانی یک عزیز یا تجربه ناگهانی آسیب‌دیدگی می‌تواند این طرحواره را تقویت کند.

الگوهای خانوادگی:

والدینی که خودشان اضطراب و نگرانی افراطی دارند و این الگوها را به کودک منتقل می‌کنند.

پیامدهای طرحواره آسیب‌پذیری:

افزایش اضطراب:

نگرانی مداوم درباره آینده و احتمال وقوع اتفاقات بد، باعث اضطراب مزمن می‌شود.

کاهش کیفیت زندگی:

اجتناب از فعالیت‌ها یا موقعیت‌های مختلف به دلیل ترس از خطرات، زندگی فرد را محدود می‌کند.

مشکلات جسمانی ناشی از استرس:

نگرانی مداوم می‌تواند باعث علائم فیزیکی مانند سردرد، بی‌خوابی، یا مشکلات گوارشی شود.

روابط مختل‌شده:

وابستگی به دیگران برای احساس امنیت یا نگرانی مداوم می‌تواند روابط را تحت تأثیر قرار دهد.

وسواس نسبت به امنیت:

رفتارهای افراطی برای اطمینان از امنیت (مانند بررسی مکرر درها، جستجوی اطلاعات پزشکی، یا اجتناب از مکان‌های شلوغ).

راهکارهای درمانی برای طرحواره آسیب‌پذیری

الف) تکنیک‌های شناختی (بازسازی باورها):

شناسایی باورهای غیرمنطقی:

افکاری مانند "اگر به جایی سفر کنم، ممکن است تصادف کنم" یا "همه‌جا پر از خطر است" را شناسایی کنید.

تمرین: برای هر باور غیرمنطقی، شواهدی که آن را رد می‌کند، یادداشت کنید. تبدیل افکار منفی به افکار منطقی‌تر:

باورهایی مانند "همیشه احتمال خطر وجود دارد، اما این احتمال بسیار کم است" را جایگزین کنید.

بررسی شواهد:

موقعیت‌هایی را مرور کنید که قبلاً فکر می‌کردید خطرناک هستند اما در واقعیت اتفاق بدی رخ نداده است.

تمرین خودگویی مثبت:

جملاتی مانند "من قوی هستم و می‌توانم از پس شرایط مختلف برآیم" یا "احتمال وقوع خطر بسیار کم است" را به خود یادآوری کنید.

ب) تکنیک‌های تجربی (کار با هیجان‌ها):

تصویرسازی ذهنی:

موقعیت‌هایی که شما را نگران می‌کنند، در ذهن خود تجسم کنید و به خودتان نشان دهید که چگونه می‌توانید با آن‌ها مقابله کنید.

پذیرش احساسات:

احساسات اضطراب یا ترس خود را بپذیرید و به خودتان اجازه دهید که این احساسات را تجربه کنید، بدون تلاش برای سرکوب آن‌ها.

مدیریت اضطراب:

تمرینات تنفس عمیق یا تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.

ج) تکنیک‌های رفتاری (بازسازی رفتار):

مواجهه تدریجی با ترس‌ها:

به تدریج با موقعیت‌هایی که از آن‌ها اجتناب می‌کنید، روبه‌رو شوید.

تمرین: از موقعیت‌های کم‌خطر شروع کنید و به تدریج با موقعیت‌های پیچیده‌تر مواجه شوید.

کاهش رفتارهای اجتنابی:

رفتارهایی که برای اطمینان از امنیت انجام می‌دهید (مانند بررسی مکرر علائم بیماری) را کاهش دهید.

تمرین انجام فعالیت‌های جدید:

فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها اجتناب می‌کردید را با برنامه‌ریزی دقیق انجام دهید و تجربه کنید که اغلب اتفاق بدی رخ نمی‌دهد.

د) تکنیک‌های بین‌فردی:

ایجاد شبکه حمایتی:

با افرادی که آرامش و حمایت ارائه می‌دهند، ارتباط برقرار کنید و در مواقع اضطراب با آن‌ها صحبت کنید.

اجتناب از افراد مضطرب یا هشداردهنده:

اگر افراد اطرافتان نگرانی شما را تقویت می‌کنند، تلاش کنید از تأثیرات آن‌ها دوری کنید.

تمرین‌های عملی :

نوشتن نگرانی‌ها:

نگرانی‌های خود را روی کاغذ بنویسید و برای هر نگرانی شواهد منطقی که نشان دهد احتمال وقوع آن کم است، پیدا کنید.

تمرین آرام‌سازی:

روزانه حداقل 10 دقیقه تمرینات مدیتیشن یا تنفس عمیق انجام دهید. فهرست موفقیت‌ها:

موقعیت‌هایی را که با موفقیت از خطرات عبور کرده‌اید، یادداشت کنید. تمرین مواجهه تدریجی:

هر هفته یکی از ترس‌های خود را انتخاب کنید و گامی کوچک برای روبه‌رو شدن با آن بردارید.

ایجاد برنامه روزانه:

برنامه‌ای برای انجام کارهای روزانه طراحی کنید تا ذهن خود را از نگرانی‌ها دور کنید.