این نمره نشان‌دهنده آن است که شما در روزها یا هفته‌های اخیر دچار علائم قابل‌توجهی از افسردگی بوده‌اید. این علائم اگرچه شدید یا ناتوان‌کننده نیستند، اما می‌توانند بر کیفیت زندگی، روابط و عملکرد تحصیلی یا شغلی شما تأثیر بگذارند. این مرحله، مرحله‌ی هشدار و نیاز به مداخله سبک است؛ نه مرحله بحران، اما هم‌چنان نیازمند توجه.

📌 وضعیت روانی و ویژگی‌های احتمالی

اگر نمره شما در این بازه قرار گرفته، احتمالاً تجربه‌های زیر برایتان آشنا هستند:

1. احساس غم، خستگی یا دل‌گرفتگی مکرر: شاید بدون دلیل مشخصی گاهی دلتان بگیرد یا صبح‌ها با بی‌انگیزگی بیدار شوید.

2. کن کاهش علاقه به فعالیت‌های قبلاً لذت‌بخش: کارهایی که قبلاً برایتان جذاب بودند (مثل بازی، ورزش، موسیقی یا دیدار با دوستان) حالا دیگر به همان اندازه شما را خوشحال نمی‌کنند.

3. افکار منفی نسبت به خود یا آینده: ممکن است افکاری مثل «من کافی نیستم»، «هیچ‌چیز بهتر نمی‌شه» یا «کاش می‌تونستم فرار کنم» در ذهنتان تکرار شوند.

4. کاهش انرژی و تمرکز: شاید حواس‌تان پرت شود، در انجام تکالیف یا کارهای ساده کُندتر باشید یا زود خسته شوید.

5. تغییرات در خواب یا تغذیه: ممکن است کمتر یا بیشتر از حد معمول بخوابید یا بخورید.

6. احساس تنهایی یا جدایی از دیگران: حتی در جمع، ممکن است احساس کنید کسی حال شما را درک نمی‌کند یا دلتان بخواهد تنها باشید.

⚠️ چالش‌ها و خطرات پنهان

در این سطح، هنوز فرصت خوبی برای پیشگیری از تشدید علائم افسردگی وجود دارد، اما اگر به موقع رسیدگی نشود، ممکن است وضعیت بدتر شود:

1. افت تحصیلی یا عملکردی: تمرکز پایین و بی‌انگیزگی می‌تواند باعث افت نمرات یا کیفیت کار شما شود.

2. فاصله گرفتن از دوستان و خانواده: ممکن است ارتباط‌هایتان سرد شود یا دیگران فکر کنند شما از آن‌ها دوری می‌کنید.

3. افزایش افکار منفی: اگر با این افکار مقابله نشود، ممکن است تبدیل به الگوهای فکری ماندگار شوند و به سطح شدیدتری از افسردگی منجر شوند.

4. شو کاهش اعتماد به نفس و امید به آینده: اگر احساس ناکافی‌بودن یا ناامیدی تکرار شود، باورهای منفی در ذهن شما تثبیت می‌شوند.

5. بی‌توجهی اطرافیان: چون هنوز در ظاهر ممکن است "خوب" به‌نظر برسید، برخی ممکن است درد شما را نبینند و همین باعث حس تنهایی و سوءتفاهم شود.

✅ نکات مثبت و ظرفیت‌های قابل اتکا

خبر خوب این است که در این سطح هنوز کنترل وضعیت کاملاً ممکن و محتمل است، به‌ویژه اگر با آگاهی و حمایت همراه باشد:

1. شما از احساسات‌تان آگاه هستید: این یعنی اولین گام را برای تغییر برداشته‌اید. خیلی‌ها حتی متوجه نمی‌شوند چه حسی دارند.

2. احساس نیاز به کمک، نشانه‌ی بلوغ هیجانی است: اینکه به فکر پیدا کردن راه‌حل یا مشورت افتاده‌اید، نشانه‌ی قدرت است، نه ضعف.

3. افسردگی در این مرحله هنوز انعطاف‌پذیر و پاسخ‌گو به تغییرات محیطی و رفتاری است: یعنی حتی با اصلاح سبک زندگی، گفتگو با دیگران و دریافت حمایت عاطفی، می‌توان حال شما را تا حد زیادی بهبود داد.

4. پذیرش و توجه از سوی اطرافیان می‌تواند اثر زیادی داشته باشد: اگر اطرافیان به‌درستی درک‌تان کنند، مسیر درمان بسیار هموارتر خواهد شد.

5. شما هنوز عملکردهای مهم خود را حفظ کرده‌اید: یعنی هنوز می‌توانید به مدرسه بروید، با دیگران تعامل داشته باشید و کاری انجام دهید، حتی اگر گاهی سخت باشد.

💡 توصیه‌ها و راهکارهای علمی و عملی

در این مرحله، مجموعه‌ای از راهکارهای روان‌شناختی، رفتاری و حمایتی می‌توانند به بهبود وضعیت شما کمک کنند:

🔹 ۱. صحبت کردن، اولین پله رهایی است

با یک فرد قابل اعتماد (والد، مشاور، معلم یا دوست صمیمی) در مورد احساساتت صحبت کن. پنهان‌کردن احساسات می‌تونه مثل نگه‌داشتن بخار در دیگ جوشان باشه؛ بالاخره می‌ترکه.

🔹 ۲. برنامه روزانه خود را تنظیم کن

برنامه خواب و بیداری، تغذیه سالم، تحرک بدنی (حداقل ۳۰ دقیقه در روز)، و زمان‌بندی برای فعالیت‌های مورد علاقه‌ت رو حفظ کن. بدن سالم، ذهن سالم‌تری ایجاد می‌کنه.

🔹 ۳. فعالیت‌های خوشایند را حفظ کن (حتی اگه حسش نباشه)

گاهی حس نداری، ولی با خودت قرار بذار "فقط ۵ دقیقه انجام بدم". همین شروع‌های کوچک می‌تونند دوباره لذت زندگی رو بهت یادآوری کنند.

🔹 ۴. افکار منفی‌ات را زیر سوال ببر

بنویس چه فکرهایی به ذهنت می‌رسن (مثل: «من بی‌عرضه‌ام») و بعد به خودت بگو: «آیا این فکر واقعیه؟ چه شواهدی دارم؟» این تکنیک از درمان شناختی‌رفتاری (CBT) میاد و کمک بزرگیه.

🔹 ۵. تمرین‌های آرام‌سازی را امتحان کن

تمرین‌هایی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، نوشتن در دفترچه احساسات، نقاشی، یا گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تونن سطح اضطراب و درگیری ذهنی‌ات رو کم کنن.

🔹 ۶. اگر علائم ادامه داشت، از کمک تخصصی استفاده کن

مراجعه به مشاور مدرسه، روان‌شناس کودک و نوجوان یا درمانگر می‌تونه جلوی عمیق‌تر شدن مشکل رو بگیره. درمان‌های کوتاه‌مدت رفتاری، گاهی در همین مراحل اولیه، نتایج فوق‌العاده‌ای دارن.

پیام پایانی:

احساس ناراحتی یا افت خلق، اتفاقی طبیعی در زندگی انسان‌هاست. اما وقتی این احساسات طولانی یا مکرر می‌شن، باید براشون وقت گذاشت. افسردگی متوسط به شما می‌گه که «زمان ایستادن و توجه کردن به خودت رسیده». این‌جا فرصتی برای رشد، خودآگاهی و تقویت ارتباطات وجود داره. تو تنها نیستی. این یک مسیر عبور کردنیه، نه بن‌بست.